Naisen Sydän - ohjelma kannustaa sinua suhtautumaan sydämesi terveyteen tosissaan, mutta ei totisena. Jokaisen naisen kannattaa tehdä oman sydämensä terveydestä itselleen erityisen tärkeä asia. Sillä sydämen terveys on naiselle kaikki kaikessa. Lue lisää »

Laihdutustarpeen arviointi onnistuvat helposti peilin, vaa'an ja mittanauhan avulla. Laihduttaminen on periaatteessa yksinkertainen juttu: on kulutettava enemmän kuin syö. Kun syö 500 kilokaloria vähemmän joka päivä, laihtuu puolisen kiloa viikossa. Tosielämässä yhtälö ei ole näin yksinkertainen. Liikakilojen kertymisen taustalla on monta tarinaa ja kilojen karistamisessa ja painonhallinnassa omat mutkansa.

Toivoa kuitenkin on. Moni menestystarina todistaa sen. Painonpudotuksen tavoitteiden asettamisessa on oltava realistinen. Osatavoitteet ja ruokapäiväkirjan pitäminen ovat hyvä apuväline.

Realistiset tavoitteet

Aseta myös välitavoitteita. Sopiva kilojen katoamisvauhti on 0,5-1 kiloa viikossa. Jos laihdut tätä nopeammin, menetetty paino on suureksi osaksi lihaskudosta.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on laihduttajan oiva apuväline. Merkitse ylös muutamalta päivältä kaikki, mitä syöt ja juot, kenen kanssa, missä ja miksi. Ota mukaan seurantaan myös viikonloppu. Hämmästyt takuulla.

Pidä kiinni terveellisen ruoan periaatteista, mutta pienennä annosten kokoa. Rasvan, sokerin ja alkoholin käyttö on syytä laittaa tiukkaan kontrolliin. Niissä energiatiheys on korkein. Terveellisyys ei ole tylsää ja elämä voi olla ihanaa, vaikka pienennät annoskokoja. Vaihda määrä laatuun ja nauti.

Lisää liikuntaa

Liikunta lisää energiankulutusta. Sen teho tai kesto ei ole olennaista, vaan se kuinka paljon kaikkiaan liikkuu. Kaikenlainen liikunta on hyväksi painonhallinnassa. Painonhallintaan suositellaan liikuntaa vähintään tunti päivässä. Lihasmassan kasvaminen helpottaa painonhallintaa. Lisääntynyt lihasmassa tehostaa perusaineenvaihduntaa ja kasvattaa liikunnan aikaista energiankulutusta. Mitä enemmän on lihamassaa, sitä enemmän energiaa kuluu.

Strategiset mitat

Vyötärönympärys

Mittanauha kertoo painoindeksiä paremmin vatsaontelon kertyvästä sisälmysrasvasta. Se on kaikista rasvoista terveydelle vaarallisinta. Vatsan seutuun kertyvä rasva, vyötärölihavuus, on haitallisempaa kuin lantiolle ja reisiin kertyvä rasva. Vatsaontelossa rasva muuttaa monien sisäelinten aineenvaihduntaa ja on sydäntautien lisäksi myös metabolisen oireyhtymän (MBO) ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijä.

Etsi vyötärösi vartalon sivulta kylkikaaren alaosasta kohdasta, jossa kylkiluut loppuvat. Hieman siitä alaspäin alkaa suoliluunharjanne (lonkkaluu). Oikea mittauskohta on näiden puolivälissä. Älä vedä vatsaa sisään äläkä kiristä mittanauhaa.

Naisilla vyötärönympäryksen pitäisi olla ainakin alle 90 cm, mutta mieluummin lähellä 80 cm:ä. Yli 90 cm vyötärönympärys lisää jo huomattavasti valtimotautivaaraasi.

Painoindeksin laskeminen

Oman painoindeksin voi laskea kaavasta:

paino jaettuna pituuden neliöllä
(kg)/(pituus x pituus). Jos painoindeksi on 18,5-25 kyseessä on normaali paino, 25-30 lievä lihavuus, 30-35 merkittävä lihavuus ja yli 35 vaikea lihavuus. Painoindeksin voi laskea myös osoitteessa:
www.sydanliitto.fi > testit.

Laske oma energiantarpeesi

Energian tarve ja kulutus ovat yksilöllisiä. Niihin vaikuttavat mm. sukupuoli ja liikunnan määrä. Päivittäisen energian tarpeen voi arvioida karkeasti seuraavalla kaavalla:
Energian tarve (kcal/vrk) = nykyinen paino (kg) x 30 (kcal/kg).

Paljon liikkuva tai raskasta työtä tekevä voi käyttää kerrointa 35. Laihduttaja vähentää energiasta 500kcal/päivä. Energia tarpeenlaskuri löytyy osoitteesta www.sydanliitto.fi Ja laihdutustarpeen arviointi onnistuvat helposti peilin, vaa'an ja mittanauhan avulla.

Kun paino ei putoa.

Vaikka et syö juuri mitään? Terveellisten vaihtoehtojen ja kohtuullisten annoskokojen suosiminen ei näytä auttavan? Syy voi löytyä napostelusta ja sokerisista juomista. Nyt napostelut syyniin. Ota avuksi ruokapäiväkirja.

Illalla nauttimasi kourallinen suolapähkinöitä siiderin tai oluen kanssa - ja reilusti yli neljännes päivän energiamäärästä on kasassa. Viineri cafe latten kera iltapäiväväsymykseen vastaa kalorimäärältään kokonaista ateriaa. Ravintolassa tilaat salaatin, mutta maistelet kaverin lautaselta ranskanperunoita ja salaattiinkin lorahtaa melkoisesti majoneesipohjaista salaattikastiketta. Hiukovaan nälkään ahmaisemasi suklaapatukka tai muutama viipale rasvaista juustoa aterian päälle lisäävät päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi salakavalasti. Unohtuiko liikunta?