Naisen Sydän - ohjelma kannustaa sinua suhtautumaan sydämesi terveyteen tosissaan, mutta ei totisena. Jokaisen naisen kannattaa tehdä oman sydämensä terveydestä itselleen erityisen tärkeä asia. Sillä sydämen terveys on naiselle kaikki kaikessa. Lue lisää »

Sydän on tarkka syömisestä. Jokapäiväiset valintasi ratkaisevat ruokavaliosi terveellisyyden. Hyvä, terveellinen ruoka on maukasta ja monipuolista ja siitä saa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kokkaaminen on taitolaji. Ole tarkkana, ettet höystä kasviksia turhilla kaloreilla. Lisukkeeksi, kastikkeeksi ja kuorrutukseksi löytyy lukuisia kevyitä vaihtoehtoja. Keitä, hauduta, käytä teflonpannua tai mikroa. Käytä niukasti myös sokeria ja suolaa. Saat lisää ideoita arkeen ja juhlaan Sydämellisen hyvistä ruokaohjeista »

Sydäntä hellivän ruoan yksinkertainen ohje:

  • pehmeät rasvat kovien tilalle
  • rasvaa vähän
  • kuitua runsaasti
  • suolaa ja sokeria niukasti
  • annoskoko asiallinen
  • runsaskolesterolisia ruokia harvoin

Käytä lautasmallia
Lautasmalli on terveellisten aterioiden perusta. Täytä reilu puolet lautasesta kasviksilla, raasteilla ja salaateilla. Malli kannattaa kuvitella näin, vaikka ottaisi kasvikset eri lautaselle. Ole tarkkana runsaskaloristen salaattikastikkeiden kanssa. Täytä neljännes lautasesta perunalla, tummalla riisillä tai pastalla. Kala-, liha-, tai munaruoalle jää neljännes lautasesta. Palkokasvit, pähkinät tai siemenet korvaavat lihan kasvisruokavaliossa. Kevyet keitot, laatikot, padat ja wokkiruoat ovat hyvä vaihtoehto, vaikka niiden lautasmallittaminen vaati hiukan luovuutta.

Valitse ruokajuomaksi useimmiten rasvaton maito, piimä tai vesi. Nauti leivästä, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Marjat ja hedelmät täydentävät aterian tai voit säästää ne välipalaksi.

sydänmerkki Juomia moneen janoon
Juo maitoa tai maitovalmisteita rasvattomina ja vähärasvaisina noin puoli litraa päivässä, ruokajuomana tai välipalana. Lisäksi voit syödä vähärasvaista jogurttia tai viiliä. Ole tarkkana maustettujen tuotteiden sokerin suhteen. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin, kivennäisaineiden ja D-vitamiinin lähteitä. Maidon ja maitovalmisteiden sisältämä rasva on pääasiassa kovaa rasvaa.

Aikuisen päivittäinen nesteen tarve on noin litra ruoasta tulevan veden lisäksi. Veden tarvetta ei voi määritellä tarkasti. Tarpeeseen vaikuttavat monen tekijät kuten ikä, ruokavalio, ilmasto ja liikunnanmäärä. Vesi on hyvä janojuoma. Älä juo alkoholista turhia kaloreita.

Kalaa ja lihaa
Lihasta, kalasta ja kananmunasta saa hyvälaatuista proteiinia sekä A- ja B-vitamiinia. Lihan rasvakoostumus vaihtelee eläinlajin mukaan. Suosi siipikarjaa. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalan rasva on pehmeintä. Rasvaiset kalat ovat sydämelle parhaita. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde. Kalan rasvat sisältävät pitkäketjuisia monityydyttämiä n-3-rasvahappoja. Niiden runsas saanti alentaa verenpainetta ja veren triglyseridipitoisuutta sekä vähentää veren hyytymistaipumusta ja auttaa estämään vakavia rytmihäiriöitä. Muista kevyet ruoanvalmistustavat. Poista lihasta näkyvä rasva ja siipikarjasta nahka ennen syöntiä.

Sokeroimatta ja suolaamatta paras
Ruoan runsas sokeripitoisuus huonontaa ruoan ravintoainetiheyttä. Sokeroitujen juomien, makeisten ja leivonnaisten käytön rajoittaminen on painonhallinnan salainen ase.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät auttavat valinnoissa. Opettele lukemaan niitä. Tuoteselosteista löytyvät tiedot elintarvikkeiden valmistus- ja lisäaineista sekä ravintoainesisällöistä. Tutustu myös Sydänmerkkiin. Sydänmerkillä varustetut tuotteet ovat omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän, suolan määrän sekä viljatuotteissa myös kuidun määrän kannalta parempia vaihtoehtoja.